Melatonina czy magnez: Który lepiej pomoże Ci zasnąć?
Wieczorem przewracasz się z boku na bok, a myśli wirują jak szalone. Masz ochotę sięgnąć po suplement, który wreszcie pozwoli Ci się wyspać, ale wybór między melatoniną a magnezem nie jest tak oczywisty, jak mogłoby się wydawać. Oba związki wpływają na jakość snu, ale w zupełnie różny sposób – i w dodatku każdy z nich oddziałuje na Twój metabolizm i apetyt. Zanim sięgniesz po pierwszy lepszy preparat, warto zrozumieć, który lepiej pasuje do Twoich potrzeb i stylu życia.
Naturalny regulator snu – jak działa melatonina?
Melatonina to hormon wytwarzany przez szyszynkę, który mówi organizmowi: Czas spać. Jego poziom naturalnie wzrasta wieczorem, a spada nad ranem. Suplementacja ma więc sens głównie u osób, których cykl dobowy jest zaburzony – na przykład u pracowników zmianowych albo po podróży przez kilka stref czasowych. W takich przypadkach tabletka z melatoniną może pomóc szybciej zasnąć i wyregulować rytm snu.
Co ciekawe, melatonina nie działa jak typowa tabletka nasenna – nie wyłącza świadomości, tylko wysyła sygnał, że zbliża się pora spoczynku. Dlatego lepiej przyjmować ją na około 30-60 minut przed planowanym położeniem się do łóżka, a nie w momencie, gdy już leżysz z otwartymi oczami.
Magnez – nie tylko na sen, ale i na stres
Magnez to pierwiastek, który uczestniczy w setkach reakcji biochemicznych, w tym tych związanych z układem nerwowym. Jego niedobór może objawiać się rozdrażnieniem, skurczami mięśni i właśnie – problemami z zaśnięciem. W przeciwieństwie do melatoniny magnez nie wpływa bezpośrednio na zegar biologiczny, ale pomaga rozluźnić mięśnie i zmniejszyć napięcie nerwowe, co pośrednio ułatwia zasypianie.
Dla osób na diecie redukcyjnej magnez ma dodatkową zaletę – pomaga kontrolować apetyt na słodycze, który często nasila się wieczorem. Niedobory tego pierwiastka bywają mylone z wilczym głodem, szczególnie u kobiet w drugiej fazie cyklu.
Kiedy melatonina działa lepiej niż magnez?
Jeśli Twoje problemy ze snem wynikają z rozregulowanego rytmu dobowego (np. pracujesz w systemie zmianowym lub masz jet lag), melatonina będzie lepszym wyborem. Sprawdzi się też u osób, które mają problem z samym zaśnięciem, ale gdy już zasną, śpią względnie dobrze. W takich przypadkach suplementacja pomaga skrócić czas potrzebny na zapadnięcie w sen nawet o kilkanaście minut.
Warto jednak pamiętać, że melatonina nie jest magicznym rozwiązaniem na chroniczną bezsenność. Badania pokazują, że jej skuteczność maleje przy długotrwałym stosowaniu, ponieważ organizm może się do niej przyzwyczaić. Poza tym u niektórych osób wywołuje dziwne sny lub uczucie otępienia następnego ranka.
Kiedy warto wybrać magnez zamiast melatoniny?
Magnez będzie lepszą opcją, jeśli Twój problem to raczej nerwowe przebudzenia w nocy lub uczucie, że mimo zmęczenia nie potrafisz się zrelaksować. Działa bardziej jak naturalny środek uspokajający niż regulator snu. Co ważne, efekty suplementacji magnezu często widać dopiero po kilku tygodniach regularnego przyjmowania, gdy organizm uzupełni niedobory.
Wybierając magnez, zwróć uwagę na formę – najlepiej przyswajalne są cytrynian, jabłczan i glicynian magnezu. Tlenek, choć popularny i tani, wchłania się znacznie gorzej i może powodować problemy żołądkowe. Jeśli dokuczają Ci nocne skurcze łydek, magnez w połączeniu z potasem może przynieść dodatkową ulgę.
Wpływ na metabolizm i kontrolę wagi
Tu pojawia się ciekawy aspekt dla osób na diecie. Melatonina nie tylko reguluje sen – badania sugerują, że może też wpływać na metabolizm glukozy i wrażliwość na insulinę. Niektórzy naukowcy uważają, że jej niedobory mogą sprzyjać tyciu, choć mechanizm nie jest jeszcze dokładnie poznany.
Magnez z kolei uczestniczy w produkcji energii z pożywienia. Jego niedobór może powodować zmęczenie i zwiększać ochotę na szybkie źródła energii, czyli węglowodany. W jednym z badań osoby z niedoborem magnezu miały aż o 50% większe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. To ważna informacja dla dbających o linię – kiepski sen i niedobory magnezu mogą sabotować wysiłki odchudzające.
Możliwe skutki uboczne i interakcje
Melatonina jest generalnie bezpieczna, ale u niektórych wywołuje senność następnego dnia, bóle głowy lub nawet krótkotrwałą depresję. Nie powinny jej przyjmować osoby z chorobami autoimmunologicznymi bez konsultacji z lekarzem. Co ważne, melatonina może wchodzić w interakcje z lekami na nadciśnienie, immunosupresyjnymi i antykoncepcyjnymi.
Magnez w odpowiednich dawkach rzadko powoduje problemy, ale przedawkowanie może skutkować biegunką (stąd dawki lepiej rozkładać na cały dzień). Ostrożność powinny zachować osoby z chorobami nerek. Ciekawostka: magnez konkuruje z wapniem o wchłanianie, więc nie warto łączyć ich suplementów w jednym posiłku.
Łączyć czy wybierać? Praktyczne wskazówki
Wiele osób odnosi korzyści z połączenia obu suplementów – melatonina pomaga szybciej zasnąć, a magnez zapewnia głębszy sen przez całą noc. Jeśli chcesz spróbować takiego duetu, zacznij od małych dawek każdego z nich osobno, obserwując reakcje organizmu. Melatoninę warto przyjmować tylko wieczorem, zaś magnez można rozłożyć na dwie porcje – rano i wieczorem.
Pamiętaj jednak, że żaden suplement nie zastąpi zdrowej higieny snu. Nawet najlepsza melatonina nie pomoże, jeśli wieczorem wpatrujesz się w ekran smartfona albo pijesz kawę po obiedzie. Z kolei magnez nie zdziała cudów, gdy żyjesz w permanentnym stresie i jesz fast foody pozbawione wartości odżywczych. Suplementy mogą wspomóc sen, ale fundamentem jest styl życia.
Co wybrać dla lepszego snu i… smuklejszej sylwetki?
Wybór między melatoniną a magnezem zależy od przyczyn Twoich problemów ze snem. Jeśli masz kłopot z zasypianiem i nieregularny tryb życia, sięgnij najpierw po melatoninę. Gdy zaś budzisz się wyczerpany i masz wrażenie, że sen wcale nie daje odpoczynku – magnez może okazać się strzałem w dziesiątkę. Dla osób na diecie redukcyjnej magnez ma dodatkową zaletę w postaci wpływu na apetyt, szczególnie ten na słodkie.
Najrozsądniejszym podejściem będzie jednak zadbanie o oba te składniki w diecie. Ciemnozielone warzywa, pestki dyni, migdały i gorzka czekolada dostarczą magnezu, a produkcję melatoniny wspomoże wystarczająca ilość światła dziennego i ograniczenie niebieskiego światła wieczorem. Czasem drobne zmiany dają lepsze efekty niż najdroższe suplementy – warto o tym pamiętać, zanim sięgniemy po tabletki.
