Zboża w diecie wegańskiej – niedocenione źródło białka
Gdy mówimy o białku roślinnym, od razu przychodzą nam na myśl strączki i orzechy. A co ze zbożami? Choć często traktujemy je głównie jako źródło węglowodanów, mogą być prawdziwą bombą białkową – trzeba tylko wiedzieć, jak z nich korzystać. Pamiętam, jak na początku mojej przygody z weganizmem kompletnie zignorowałam ten rodzaj produktów, skupiając się tylko na soczewicy i ciecierzycy. Dopiero gdy zaczęłam czytać składy, odkryłam prawdziwy potencjał zbóż!
Sekret tkwi w różnorodności. Żadne pojedyncze zboże nie dostarczy pełnego zestawu aminokwasów, ale ich mądre połączenia już tak. Moje ulubione? Kasza gryczana z fasolką szparagową albo kanapka z razowego chleba z pastą z ciecierzycy – proste, tanie i naprawdę sycące!
TOP 5 zbóż, które musisz znać
Oto moja subiektywna lista najmocniejszych zawodników w tej kategorii – wszystkie przetestowałam na własnej skórze (a raczej podniebieniu):
- Komosa ryżowa (quinoa) – absolutna królowa! Zawiera pełen zestaw aminokwasów, co w świecie roślin jest rzadkością. Uwielbiam ją w sałatkach z pieczonymi warzywami.
- Amarantus – malutkie ziarenka o ogromnej mocy. W mojej kuchni często gości w postaci prażonych chrupek – świetna alternatywa dla słonych przekąsek.
- Kasza gryczana – mój ratunek w dni, gdy nie mam czasu gotować. Gotowa w 15 minut, sycąca i pełna wartości odżywczych. Bonus? Nie zawiera glutenu!
- Płatki owsiane – klasyk, który nigdy się nie nudzi. Od kilku lat jem owsiankę prawie codziennie na śniadanie – wystarczy dodać trochę orzechów i owoców, by stworzyć pełnowartościowy posiłek.
- Orkisz – starszy brat zwykłej pszenicy. W mojej kuchni króluje w postaci makaronów i domowego chleba na zakwasie.
PS. Jeśli uda wam się znaleźć teff – egzotyczne zboże z Etiopii – koniecznie wypróbujcie! Niestety, w Polsce wciąż trudno go dostać w dobrej cenie…
Jak wycisnąć ze zbóż maksimum białka?
Poznałam kilka sztuczek, które pomogą w lepszym wykorzystaniu białka ze zbóż:
- Moczenie – zwłaszcza w przypadku komosy czy amarantusu. Wystarczy zalać je wodą na kilka godzin przed gotowaniem – to zwiększa przyswajalność składników odżywczych.
- Kiełkowanie – trochę więcej zachodu, ale warto! Kiełkujące ziarna mają więcej łatwo przyswajalnego białka. Uwielbiam kiełkować pszenicę i dodawać do sałatek.
- Łączenie – to podstawa! Ryż z fasolą, kasza jaglana z pestkami dyni, chleb żytni z hummusem – takie pary tworzą pełnowartościowe białko.
I jeszcze jedna ważna rzecz – nie dajcie się zwariować z tym białkiem! Owszem, jest ważne, ale w zróżnicowanej diecie wegańskiej raczej nie będzie go brakować. Mój dietetyk zawsze powtarza: Jedz różnorodnie, a organizm sobie poradzi. I miał rację – po 5 latach na diecie roślinnej moje wyniki są lepsze niż kiedykolwiek!
Na koniec mała inspiracja: ostatnio odkryłam przepis na burgery z quinoa i czarnej fasoli – prawdziwe białkowe combo! Jeśli chcecie, podzielę się przepisem w komentarzu. A jakie są wasze ulubione zbożowo-białkowe hity?
